腸内環境を整えると、身体に良いことがたくさん待っている、というのは多くの人が知るところです。一方で、腸活は面倒そう、続けるのが大変そう、そんなイメージで、とくに何もしていない、という声も多く耳にします。
美肌や病気になりにくい身体作り、ダイエットなど、さまざまなメリットを持つ腸活。
スムーズに進める、具体的な方法をみてみましょう。
今すぐはじめたい！ 腸活の具体例5つ
腸活は毎日続けるのが、成功の秘訣です。
だからといって毎朝、腸に良いスムージーを手作りしたり、野菜たっぷりのサラダボウルを用意したり、そんな生活はなかなか続きません。
もっと手軽に続けられて、身体の中から変わっていく、人気の腸活法をご紹介いたします。
1．発酵食品を1品添える
発酵食品には、腸に良い影響を与える乳酸菌が豊富に含まれています。
納豆やキムチ、ヨーグルト、チーズ、味噌は、朝昼晩どの食事にも添えやすく、気軽に腸活をはじめられます。
冷蔵庫に納豆やヨーグルトを常備して毎朝食べる、夕飯にキムチを添える、味噌汁を飲むようにするなど、発酵食品を意識した生活を心がけてみましょう。
キムチを取り入れる場合、乳酸菌を後から追加しているタイプの、発酵食品ではない商品もあります。このようなキムチ味を浅漬けした商品ではなく、本場の製法でしっかり発酵させたキムチを選びましょう。日本で販売されている本物のキムチには、キムチくんマークが入っていますので、チェックしてみてください。
お味噌汁などを飲む場合も、加熱処理の過程で良い菌が死滅してしまうため、50〜60℃程度の温度を心がけ、生のお味噌を選ぶのがおすすめです。
2：水分を多めに摂る
消化器官のはたらきをサポートする、お通じをスムーズにするなど、水分は腸に欠かせません。日頃からこまめに水分を摂取するだけで、腸活につながる簡単な方法です。
目安は1日1.5～2リットル。身体に良いからといって飲み過ぎてしまうと、水中毒を起こす可能性があるため、適量を守りましょう。腸を冷やさないように、常温または温かい水分を摂るのがおすすめです。
水分の種類は、水やハーブティー、麦茶などのカフェインが入っていないドリンクが適しています。ジュースや炭酸飲料など、砂糖が多く含まれているもの、アルコール飲料などは腸活には不向きです。
乳酸菌飲料は腸活の代表的な商品と思われがちですが、糖分が意外に多かったり、自分の腸内細菌と相性が悪かったり、という場合もあるため、飲み続けても調子が変わらない場合は、別の飲料、方法も検討してみましょう。
3．食物繊維を摂取する
食物繊維は、腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすはたらきがあります。毎日の食事で食物繊維を意識すると、腸内環境改善につながります。
食物繊維には不溶性と水溶性があるのですが、不溶性食物繊維ばかりを食べてしまうと、便のかさが増えすぎて、逆に便秘を引き起こす場合があります。
腸活を意識するなら、昆布や海藻、オクラなどヌルヌルした食品に多く含まれる、水溶性食物繊維を選択しましょう。その他にも、リンゴや柿、柑橘類、ごぼう、豆類、オートミールなどもおすすめです。
4．適度に身体を動かす
ウォーキングなどの軽い運動は、腸のぜんどう運動を促し、お通じ改善などにつながります。1日30分程度で良いので、定期的に身体を動かす習慣をつけて、腸の調子を整えてみましょう。
身体を捻るようなストレッチ、ヨガ、エアロビクス、ダンス、腹筋周りを動かす筋トレなども腸活に役立ちます。
身体を動かすのが好きな場合は、水泳やサイクリング、球技など、興味のあるスポーツをはじめたり、仲間を作って楽しんだりすると、楽しみながら腸活を続けられます。
5．乳酸菌にはたらきかける商品を選ぶ
簡単に腸活ができる乳酸菌サプリメントなどは、毎朝飲むだけでOKだったり、職場に持って行けたり、簡単に腸活できます。幅広い種類の商品が販売されていますので、自分の腸にあったサプリメントを探してみましょう。
最近は、腸内の乳酸菌へ直接働きかける、乳酸菌生成エキスにも注目が集まっています。
腸に住む腸内細菌の種類は、一人ひとり違います。乳酸菌エキスは、乳酸菌生成物がそれぞれ違う腸内細菌へアプローチするため、変化を実感しやすい点が特長です。
いろいろな腸活をためしてみたけれど、いまいち腸が良くなった気がしない、という場合は、乳酸菌エキスの力を試してみてください。
まとめ
腸内環境が整うと、メンタルが安定したり、免疫力がアップしたり、嬉しい変化が期待できます。ダイエットや病気予防など、美容健康に良い生活を送りたい場合は、毎日続けられる腸活を取り入れてみましょう。
仕事や育児が忙しいなど、運動や食事に気を使うのが大変な場合は、サプリメントや乳酸菌エキスなどを活用すると、気軽に腸活をはじめられます。毎日生き生きと活動するために、腸に良い生活を心がけてみてください。
