意外かもしれませんが、睡眠と食は密接な関係にあります。
その中でも、積極的に食事へ取り入れたいのが食物繊維です。
食物繊維を意識して摂ると、どのようなメリットがあるのか。
睡眠にどのような変化が訪れるのか、くわしく解説いたします。
食物繊維で睡眠の質が上がる4つの理由
食物繊維を多く食べると、睡眠によい影響があります。
知っておきたい4つの理由をみてみましょう。
理由1：血糖値の上昇を抑えられる
食物繊維を摂取すると、血糖値の上昇を抑えられます。
糖質ばかりの食事を選んでしまうと、血糖値が急激に上がったり、下がったりするため、倦怠感やイライラにつながり、快眠できません。
糖尿病などの病気を未然に防ぐためにも、食物繊維を摂って、血糖値を安定させましょう。
血糖値の上昇を抑えるなら、水溶性食物繊維の摂取がおすすめです。
海藻類やなめこ、長いも、モロヘイヤ、オクラ、納豆など食材は、水溶性食物繊維が豊富です。毎日の食事へ、積極的に加えてみましょう。
理由2：腸内環境を整えられる
腸内環境を整えるには、食物繊維の摂取が欠かせません。
食物繊維の力で腸内バランスが良くなると、睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの生成が促され、快眠につながります。
メラトニンの生成にはトリプトファンという物質が必要です。
トリプトファンは体内で作り出せません。そのため、食物繊維で腸内をきれいにしながら、善玉菌を多く含むキムチや納豆、味噌などの発酵食品、チーズやヨーグルトなどの乳製品、バナナなど、トリプトファンを多く含む食事を摂取しましょう。
トリプトファンは、幸せホルモンセロトニンの生成にも関連しています。
食物繊維による腸活を通じて、心地良い眠りを手に入れてください。
理由3：歯ぎしりを改善できる
2023年、岡山大学などのチームが、食物繊維の摂取量と歯ぎしりに関連があると発表しました。歯ぎしりの習慣があると、ぐっすり眠れないため、目覚めや日中のパフォーマンスに悪影響を与えてしまいます。
実験で、歯ぎしりをしない学生が摂取していた食物繊維の量は平均13gです。
厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、一日あたりの目標量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上のため、歯ぎしり予防のためにも、健康のためにもしっかり食物繊維を摂取しましょう。
参考：産経新聞/睡眠中の歯ぎしり、食物繊維足りない？ 岡山大が摂取量を調査
https://www.sankei.com/article/20230525-MDVXI5B4RNKOZGUG4ZYLMT4ITA/
理由4：プレオバイオティクスで深い眠りに
プレバイオティクスは、オリゴ糖や食物繊維などに含まれる、善玉菌のエサとなる食品です。
野菜やきのこ、豆類、果物などの食物繊維に多く含まれています。
コロラド大学の動物実験では、プレバイオティクスを混ぜた餌とそうでな餌をラットに与えた場合、
①プレバイオティクス食群では、ノンレム睡眠（深い眠り）の時間がより長かった
②ストレスを与えた後、ストレスからの回復に不可欠であるレム睡眠（浅い眠り）の時間がより長くなった
という結果が報告されています。
人間での検証はされていませんが、同じような変化があると期待できる、興味深い実験です。
睡眠の質で悩んでいるなら、食物繊維を多く摂ったり、砂糖ではなくオリゴ糖を選んだりすると、快眠できるかもしれません。
参考：プレバイオティクスと睡眠の質
https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=69808&-lay=lay&-Find.html
食物繊維を取り入れる際の注意点
食物繊維は、ただ多く食べ過ぎれば良いわけではありません。
トラブルを起こさないために、取り入れる際の注意点を知っておきましょう。
注意点1：便秘になる
お腹によいイメージが強い食物繊維ですが、腸の動きが悪い状態で、食物繊維ばかりを摂ってしまうと、逆に便秘になってしまいます。
便秘になると、腸内環境が悪化するため、お通じの悩みがある場合は、水分摂取や軽い運動など、腸に良い習慣からはじめるのが正解です。
お通じ改善のためにも、血糖値へのアプローチのためにも、不溶性食物繊維ではなく、水溶性食物繊維を選んでアプローチしてみましょう。
注意点2：お腹がゆるくなる
睡眠との相性が良い水溶性食物繊維ですが、摂りすぎてしまうと腸内の水分量が増え、お腹がゆるくなる可能性があります。もともとお腹が強くない場合は、量を調整しながら取り入れるようにしましょう。
難消化デキストリンなどを含む、粉タイプの水溶性食物繊維がドラッグストアなどで販売されていますが、飲み過ぎてしまうケースが多いため、食品からの摂取がおすすめです。
まとめ
良い睡眠を手に入れるためには、早寝早起きなどの習慣だけでなく、毎日口に入れる食品も重要です。
日本人は、食物繊維が不足気味だと言われています。
心当たりがある場合は、食事の見直しをはじめてみましょう。
食物繊維をしっかり取れると、睡眠の質が良くなるのはもちろん、生活習慣病の予防やお通じの改善にもつながります。
まずはできるところから、食物繊維を意識した生活を心がけて、快眠生活を目指してください。
