寝る前にお腹すいた…ダイエット中の夜におすすめの食べ物と対処法
ダイエット中なのに、寝る前になるとどうしてもお腹がすいてしまう。我慢しようとするけれど、空腹が気になって全然眠れない。そんな夜、ありませんか？
「食べたら台無し」とわかってはいても、空腹のまま朝まで我慢するのはなかなかつらいものです。実は、無理に我慢し続けることが必ずしも正解ではないこともあります。
大切なのは「食べるか食べないか」より「食べるなら何を、どのくらいにするか」という考え方です。今回の記事では、寝る前にお腹がすいたときダイエット中でも食べていいものと、夜の空腹を上手に受け流す対処法についてご紹介します。
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ダイエット中の夜、お腹がすいたときに食べていいものと量の目安
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寝る前にお腹が空く理由
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空腹のまま寝るデメリット
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夜の空腹を上手に受け流す対処法
夜中にお腹がすいたときダイエット中でも食べていいものは？
夜中にどうしても空腹がつらいときは、低カロリーで胃に負担をかけにくいものを少量だけ食べるという選択肢があります。満腹を目指すのではなく、空腹のストレスだけを小さくやわらげるイメージです。
夜中のお腹すいたときにおすすめの食べ物
小分けパックの豆腐は1パック約22kcalと低カロリーで、たんぱく質も含まれているため腹持ちが比較的よいです。
これに、こんにゃくゼリーを1つ（約20kcal）と組み合わせても合計40kcal前後に収まります。
ほかにも、こんな選択肢があります。
- プロテインドリンクを少量（たんぱく質が摂れて満足感が得やすい）
- ブルーベリーをひとつまみ（血糖を急激に上げにくい）
- こんにゃくラーメン（スープはスプーン1〜2杯だけにする）
どれも「夜食」と呼ぶほどではなく、眠るまでの空腹をやわらげるための小さなクッションとして活用できます。
夜中に食べない方がいいもの
逆に、夜中に避けた方がいいものもあります。血糖を急激に上げやすい甘いお菓子やジュース、消化に時間がかかる揚げ物や脂っこいもの、塩分が高いスナック類は、睡眠の質を下げやすくなるとも言われています。
「少しだけなら」と思って食べ始めると止まりにくくなるものも多いため、最初から量を決めておくのがポイントです。
寝る前にお腹が空くのはなぜ？
夕食をちゃんと食べたはずなのに、寝る前になるとまたお腹がすく——これには体の仕組みが関係しています。
まず、夕食から就寝まで時間が空きすぎている場合は、単純に消化が進んで空腹を感じやすくなります。18時に夕食を食べて23時に寝る場合、5時間も空いているので空腹になるのは自然なことです。
また、ダイエット中に食事量を極端に減らしていると、体が慢性的なエネルギー不足を感じやすくなります。日中の食事が少なすぎると、夜になって反動で強い空腹感が出やすくなるとも言われています。
さらに、睡眠不足が続いていると食欲を増やすホルモン（グレリン）が増えやすくなり、夜でもお腹がすきやすい状態になることがあります。「最近なんか夜だけ食欲が止まらない」と感じている方は、睡眠の質も一度見直してみる価値があるかもしれません。
睡眠不足と食欲の関係については、こちらの記事もあわせてご覧ください。
▶ 睡眠不足で過食になるのはなぜ？食欲が止まらなくなるストレスと対策
空腹で寝るデメリットはある？
「食べない方がダイエットになる」と思って、強い空腹のまま無理に寝ようとする方もいます。ただ、空腹で寝ることにはいくつかデメリットがあるとも言われています。
まず、強い空腹状態では寝つきが悪くなりやすくなります。お腹がすいていると体が緊張状態になりやすく、深い眠りに入りにくくなることがあります。
また、睡眠中は成長ホルモンが分泌されて体の回復や脂肪燃焼が促されますが、極端な空腹状態ではこの働きが十分に発揮されにくくなるとも言われています。
さらに、強い空腹で目が覚めてしまい、そのまま大量に食べてしまうという逆効果になるケースもあります。
もちろん「少し空腹くらいで寝る」のは問題ありませんが、我慢しすぎて眠れない・目が覚めるという状態が続くなら、少量の低カロリーなものを食べて眠りを整える方が、結果的にダイエットにとっても良い選択かもしれません。
ダイエット中の夜の空腹を上手に受け流す対処法
夕食のタイミングと内容を見直す
根本的な対策として、夕食の時間と内容を見直すことが効果的です。就寝の2〜3時間前には食事を済ませておくと、消化も落ち着いて眠りに入りやすくなります。
また、夕食にたんぱく質（鶏肉・魚・豆腐・卵など）と食物繊維（野菜・きのこ・海藻など）をしっかり取り入れると、腹持ちが良くなって夜の空腹感が出にくくなりやすいです。
水やノンカフェインのお茶を飲む
お腹がすいたと感じたとき、まず水やノンカフェインのお茶を飲んでみるのも一つの方法です。空腹感と口寂しさは混同しやすく、水分を取るだけで落ち着くことがあります。白湯は体を温める効果もあるため、寝る前にもおすすめです。
「食べるか食べないか」より「何をどのくらいか」を考える
夜の空腹と正面から戦うより、小さく受け流す方が気持ちがラクになります。「今夜は食べてはいけない」と思うと意識がそこに集中してしまいますが、「食べるなら何にしようか」と考え方を変えると、選択肢が広がります。
食べる量と内容を最初に決めておく。食べ終わったら歯を磨いて「今日はここで終わり」と自分に合図を送る。そういった小さな工夫が、ダイエット中の夜をぐっとラクにしてくれます。
眠りの質を整えることも大切
前述の通り、睡眠不足は夜の食欲に影響します。眠りが浅いと食欲を増やすホルモンが出やすくなるため、睡眠の質を整えることが夜の過食を防ぐことにもつながります。
枕や寝具が体に合っていないと、深い眠りに入りにくくなることがあります。首や肩のこわばりが気になる方は、寝具の見直しも一度検討してみてください。
MEGUMIさんの著書『わたしはこれでやせました』でもご紹介いただいたエスメラルダの枕。睡眠と体づくりの関係に興味がある方は、ぜひあわせてご覧ください。
まとめ
寝る前の空腹とダイエットの関係についてお伝えしました。
- ダイエット中でも強い空腹のまま無理に我慢し続けるのがベストとは限らない
- 食べるなら豆腐・こんにゃくゼリー・プロテインドリンクなど低カロリーのものを少量に
- 寝る前にお腹が空くのは夕食のタイミング・内容・睡眠不足が影響していることがある
- 空腹で寝ると寝つきが悪くなったり、深夜に目が覚めて食べすぎてしまうリスクもある
- 夜の空腹は「戦う」より「小さく受け流す」方が気持ちもラクになる
ダイエット中の夜は、我慢しすぎず、でも食べすぎず。「何をどのくらい食べるか」を決めておくだけで、眠る前の気持ちがかなりラクになります。