身体を鍛えるには、定期的な筋トレや運動、食事習慣が大事、そんな情報を多く目にします。
もちろん、トレーニングやプロテインの摂取などは、筋肉を大きく育てるために、役立つ方法です。
一方で、せっかく筋トレや筋肉に良い食事を心がけても、睡眠が足りていない場合、思うように筋肉がつかないケースがあります。
「トレーニングの強度の割に、変化が少ない」
そう感じているなら、睡眠に問題があるかもしれません。
今回は寝ている間に筋肉を育てる、鍛えたい方のための睡眠法を紹介いたします。
睡眠と筋肉の関係とは
ジムに通っている方、筋トレを実践している方はご存じだと思いますが、筋肉はトレーニングによって傷つけ、修復される過程で大きくなります。「超回復」という名前でも知られる、筋肉が持つシステムです。
この超回復を促すため、筋肉痛が出ているとき、トレーニングをしてすぐのタイミングは、その部位を鍛えない方が良い、という知識も、広く知られています。筋トレをしている人の多くが、週3日くらいジムへ通い、それぞれ別の部位を鍛えているのは、超回復による筋肉の成長を狙ってのことです。
「トレーニングをしなければ、身体が休まり筋肉が修復される」
というのが一般的な知識ですが、実は寝ている間が、筋肉の修復にもっとも適したタイミングです。睡眠中に分泌されるさまざまなホルモンが、筋肉の回復や筋肥大のはたらきを持っていることもあり、トレーニングの効果を最大限に発揮するなら睡眠が欠かせません。
部位ごとのトレーニングを実践しているけれど、思うように筋肉がつかない、という場合は、睡眠時間を増やして、変化をたしかめてみましょう。
脳の回復でより筋トレ効果を上げる
睡眠は、筋肉の超回復を促すだけでなく、脳の回復にもつながります。脳が疲れていると、筋トレをしようと思っても、思うように身体が動かせません。スポーツ選手が睡眠を大切にしているのも、睡眠が足りていないとパフォーマンスが落ちる、というのが理由です。
身体の回復だけでなく、脳の回復も意識するのが、筋トレ成功の秘訣です。質の良いトレーニングを実践するためにも、筋肉を早く修復するためにも、寝る時間を確保してみましょう。
筋肉に良い睡眠の取り方3つ
筋肉を育てたいからといって、土日にダラダラ寝過ごしているような眠り方では、筋肉に良い影響を与えられません。トレーニング目的で睡眠を取り入れるなら、質の高さを意識してみましょう。
トレーニングしている人が積極的に取り入れたい、筋肉の修復や肥大につながる3つの睡眠法を解説いたします。
1：寝る時間を決める
いくら睡眠時間が長くても、遅寝遅起きだったり、日によって眠る時間が違ったり、という毎日では、筋肉の修復・肥大が進みません。毎日決まった時間に寝る、決まった時間に起きる習慣を取り入れて、睡眠の質を高めてあげましょう。
筋肉の回復を考える場合、適した睡眠時間の目安はおよそ7時間です。11時までに寝て、6時過ぎに起きる、このペースで充分回復できますので、試してみてください。
2：昼寝を活用する
休日のトレーニング後など、時間がある場合は、昼寝を取り入れてみてください。筋トレをした後に、十分な休みを取ることで、筋肉の回復を促します。時間の目安は20～30分です。
昼寝で眠りすぎてしまうと、夜眠れなくなってしまいます。リラックスできる空間で深く眠り、程よい時間ですっきり起きる習慣を取り入れてみましょう。
3：睡眠環境を整える
夜の寝付きが悪かったり、すぐに目が覚めてしまったり、という場合、睡眠環境に問題があるかもしれません。寝る部屋を暗くしておく、スマホやテレビなどを寝る直前に見ない、心地よく眠れる寝具を選ぶ、といった方法で、快適な睡眠を促しましょう。
寝る前のたんぱく質補給で筋肉アップ
寝る前に20～30g程度のたんぱく質を摂取すると、睡眠中の筋肉量アップにつながると言われています。胃腸への負担を考え、食事から摂る場合は寝る3～4時間前、プロテインやサプリメントから摂取する場合は30分～1時間前を目安に補給しておきましょう。
筋肉に良いホルモンがもっとも多く分泌される、就寝後30分～3時間の間に、たんぱく質が届くように、摂取を習慣化してみてください。
トレーニング中のたんぱく質補給は、朝の摂取も推奨されています。夜の間、筋肉の修復や肥大にたんぱく質が使用され、朝は不足している状態です。朝食にもたんぱく質を多く含んだ食事、プロテインなどを取り入れて、筋肉のさらなる成長を促してあげましょう。
まとめ
筋肉を効率よく育てるには、良質な睡眠が欠かせません。睡眠環境が乱れている、寝る時間が定まっていない、という場合は、寝る習慣を見直してみましょう。
必要に応じたたんぱく質を補いながら、使用した筋肉をしっかり休められれば、理想の身体に近づいていけます。トレーニングと睡眠をセットにして、筋肉をどんどん増やしていきましょう。
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