「寝るときに音楽をかけても大丈夫？」「無音のほうがよく眠れるんじゃないの？」と気になっている方は意外と多いようです。睡眠のためにリリースされた音楽も増えていますが、正直なところ効果があるのか半信半疑、という方もいるかもしれません。
結論から言うと、選び方と聴き方さえ間違えなければ、音楽は睡眠の質を高める助けになります。
今回の記事では、寝る時に音楽をかけることの効果や注意点、睡眠のプロが教えるおすすめジャンルをご紹介します。
この記事でわかること
- 寝る時に音楽をかけてもいいのかどうか
- 睡眠中の音楽が体・脳に与える影響
- 睡眠に向いている音楽のジャンルと選び方
- イヤホンで聴いてもいいのか
- 音量・タイマーなど正しい使い方のポイント
寝る時に音楽はダメ？危険なの？
睡眠音楽がよくないと言われる理由
寝るときの音楽に否定的な意見が出るのには、いくつかの理由があります。
まず、音楽の種類を間違えると逆効果になるという点です。アップテンポな曲や歌詞のある音楽は脳を活性化させてしまい、眠気を妨げることがあります。「好きな音楽をかけながら寝ようとしたら目が冴えてしまった」という経験をした方もいるのではないでしょうか。
また、イヤホンを使って聴き続けることのリスクも指摘されています。音量が大きいまま長時間耳に装着していると、聴覚への負担になる可能性があります。
さらに、朝まで音楽をかけっぱなしにする習慣も問題になることがあります。眠りが深くなった後も音楽が流れ続けると、睡眠の質を下げる原因になるとも言われています。
正しく使えば問題ない理由
上記の問題点はいずれも、聴き方や選び方を工夫することで解消できます。
リラックスできる音楽を適切な音量で流し、一定時間でタイマーを切るように設定する。それだけで、音楽は睡眠の入り口をスムーズにしてくれる存在になります。
実際に、音楽療法の分野では入眠前の音楽活用が研究されており、適切な音楽が心拍数や呼吸を落ち着かせ、副交感神経を優位にする効果があるとも言われています。「かけてはいけない」のではなく、「正しく使えば効果的」というのが実態に近いと言えるでしょう。
音楽を聴きながら寝るとどうなる？
体への影響
リラックスできる音楽を聴くと、心拍数や血圧が安定しやすくなるとされています。緊張していた筋肉がゆるみ、体が「眠る準備」に入りやすくなります。
一方で、音量が大きすぎたり、テンポの速い曲を選んでしまうと体が覚醒方向に動いてしまいます。また、イヤホンを着けたまま寝てしまうと、耳への物理的な負担だけでなく、長時間の音刺激が浅い眠りを引き起こす原因になることもあります。
音楽は「眠りに入る前のサポート役」として使うのが基本です。深い眠りに入る前に音を止めることを意識しましょう。
脳への影響
脳がリラックスしているとき、α波（アルファ波）と呼ばれる脳波が現れます。リラックスできる音楽を聴いているときはこのα波が出やすくなるため、自然な眠りへの移行をサポートしてくれると言われています。
また、α波は目を閉じた状態でより出やすいという特性があります。目を閉じて、α波を引き出しやすい音楽に静かに耳を傾けることが、入眠効果を高めるうえで理にかなっています。
逆に、歌詞のある曲や情報量の多い音楽は、脳が内容を処理しようとして活性化されてしまうため、眠りに向かうどころか覚醒を促してしまうことがあります。
睡眠に効果的な音楽の選び方
おすすめジャンル
睡眠のサポートに向いているのは、α波が出やすくリラックスを促す音楽です。以下のジャンルが特に効果的とされています。
①自然音・ヒーリングミュージック
川のせせらぎ、雨音、鳥のさえずりなどの自然音は、α波を引き出しやすい音色として知られています。自然音だけの音源も、ヒーリングミュージックと組み合わせたものも、入眠のサポートに向いています。
②クラシック音楽
ゆったりとしたテンポのクラシックは、入眠に向いています。パーカッションが少なく、ピアノや弦楽器を中心とした曲がおすすめです。モーツァルト・バッハ・ショパン・ベートーヴェンなど、代表的な作曲家の曲はα波が出やすいとも言われています。
③オルゴール・ピアノのみの曲
歌詞のないオルゴール音やピアノ曲は、脳への情報量が少ない分、リラックスに向いています。医療機関でオルゴール音が流されることが多いのも、緊張を和らげる効果が期待されているためです。好きなJ-POPやジャズをオルゴールアレンジにしたものも活用できます。
④高周波を含む音楽
高周波成分を多く含む音楽は、リラックス効果があるとも言われており、ヨガやピラティスのバックミュージックとしても広く使われています。クラシックやオルゴール音も高周波を多く含む音楽です。
⑤ホワイトノイズ
厳密には音楽ではありませんが、ホワイトノイズも睡眠に良い影響を与えるとされています。一定の雑音を流すことで周囲の不快な音が気になりにくくなり、入眠しやすくなる効果があります。音楽だと気が散ってしまうという方は、自然音やホワイトノイズから試してみてください。
音量は40デシベル以下を目安にしてください。図書館の中くらいの静かさが目安です。気になる場合はスマートフォンの騒音計アプリで確認できます。また、眠りにつく30〜40分前後にタイマーで止まるよう設定しておくのがおすすめです。
「何を流せばいいかわからない」という方には、SUUSTONが公開している睡眠用YouTube動画もおすすめです。「なぜか眠くなる」と話題の聴力検査の音を再現した動画で、試してみると自然と眠気が訪れると好評です。今夜の入眠のお供にぜひ。
【睡眠用】3分で寝落ち。あの「聴力検査室」の音を完全再現してみました
イヤホンはOK？
睡眠中のイヤホン使用は、基本的にはおすすめしません。
耳への物理的な圧迫が睡眠の妨げになること、寝返りのたびにイヤホンが当たって目が覚めてしまうこと、そして長時間の音量刺激が聴覚に負担をかける恐れがあることが主な理由です。
音楽を流すときは、枕元や少し離れた位置にスピーカーやスマートフォンを置き、部屋全体にやわらかく音が広がるようにするのがベストです。どうしてもイヤホンを使いたい場合は、音量を極力小さくして、必ずタイマーで止まるよう設定しましょう。
音楽環境を整えたら、次は寝具環境も見直してみてください。せっかく音楽でリラックスモードに入っても、首や肩に合わない枕を使っていると体の緊張が抜けきらず、深い眠りに入りにくいことがあります。音楽と寝具、両方を整えることで、眠りの質はさらに高まります。
JAFA認定睡眠コンサルタントであり、約21年間にわたり枕・マットレスの開発に従事してきたアリスインターナショナル代表が手がけたSUUSTON（スーストン）は、「深い呼吸」にフォーカスして設計された枕です。呼吸がしやすい姿勢を自然にサポートする構造で、副交感神経が優位になりやすい状態を整えてくれます。
2025年8月からは都内有名大学病院の当直室130か所にも導入されており、パフォーマンスを重視する医療現場でも選ばれています。
まとめ
寝る時の音楽は、選び方と使い方を押さえれば睡眠の質を高める心強い味方になります。
- 睡眠音楽が「ダメ」と言われるのは、音楽の種類やイヤホン使用・かけっぱなしが問題であって、音楽そのものが悪いわけではない
- リラックスできる音楽はα波を引き出し、入眠をスムーズにしてくれる
- おすすめは自然音・クラシック・オルゴール・ピアノ曲・ホワイトノイズ
- 音量は40デシベル以下、タイマーで30〜40分を目安に止まるよう設定する
- イヤホンより枕元のスピーカーがベター
- 音楽と合わせて枕など寝具環境を整えると、より効果的
「無音だと落ち着かない」「寝つきが悪い」という方は、今夜から自然音やクラシックを小さな音量で流してみてください。目を閉じて、ゆっくりと深呼吸しながら音に耳を傾けるうちに、自然と眠気が訪れてくるはずです。
音楽に加えて睡眠環境全体を見直したい方には、睡眠コンサルタントが開発したSUUSTONがおすすめです。呼吸しやすい設計で、深い眠りへの入り口をやさしく整えてくれます。