「夜になってもなかなか寝付けない……」
そんな時は、ストレッチを取り入れると、快眠につながります。寝る前に軽く身体を動かして、寝付きの良い状態へ導いてあげましょう。
今回は、なぜストレッチが快眠につながるのか、どんなストレッチを習慣にすれば良いのか、くわしく解説いたします。
ストレッチが快眠につながる理由
ストレッチを実践すると、身体の深部体温が高くなります。
私たちの身体は、夜になり冷えていく過程で眠りに導かれるため、寝る1～2時間前にストレッチで身体を温めておくと、心地よく入眠できます。
ストレッチの実践は、深部体温を高めるだけでなく、血流を良くしたり、副交感神経が優位になるためリラックスできたり、といったメリットもあります。
身体のコリをほぐし、ゆるめながら、気持ちよく眠れるように、寝る前のストレッチを習慣化してみてください。
ストレッチを取り入れる際の注意点3つ
寝る前のストレッチをはじめる前に、知っておきたい注意点があります。
せっかく身体を動かしたのに逆効果、そんな結果を招かないように、チェックしておきましょう。
注意点1：寝る直前はNG
ストレッチをして身体の内部を温めてから冷えるまで、1～2時間程度かかります。
10時過ぎに寝たい場合、9時くらいに布団に入り、ストレッチをしながらのんびり過ごすと、自然な睡魔がやってきます。
注意点2：激しいストレッチは避ける
身体への負担が大きい無理なストレッチは、睡眠前に適しません。
身体を伸ばして心地よく感じる強度、毎日続けられる程度のメニューを取り入れてください。
ストレッチをしながら呼吸を意識すると、よりリラックスできます。
注意点3：静かな環境でストレッチする
睡眠目的でストレッチをするなら、身体が起きてしまう環境は避けましょう。
テレビやスマホを見ながらのストレッチや、照明が明るい中でのストレッチは、身体を元気に動かす交感神経が優位になってしまうため、注意が必要です。
寝る前に取り入れたいおすすめストレッチ5選
ぐっすり眠りにつくなら、身体一つでできる簡単なストレッチを取り入れてみましょう。
今日からはじめられる、5つのストレッチ法を紹介いたします。
肩周りの筋肉をほぐすストレッチ
首や肩が凝っていると、枕がフィットしづらくなります。
腕を曲げて、肩甲骨を寄せるようなイメージで、ゆっくり大きくぐるぐる回し、緊張を解いてあげましょう。
身体が硬い場合は、無理のない範囲で、ほぐしてあげてください。
肩や腕を伸ばすストレッチ
両手を胸の前でつなぎ、前方向や上方向に伸ばすと、肩や腕をほぐせます。
じっくりと、できるだけ遠くを目指して、肩を意識しながら伸ばしてみましょう。
上に伸ばした後、左右に身体を傾けると、脇腹や腰周りのストレッチにもなります。
5～10回程度、取り入れてみてください。
足首のストレッチ
意外かもしれませんが、足首をほぐすと心地よい眠りにつながります。
布団に寝転がった状態で、足首を前後左右に動かしてみましょう。
足指をグーパーするのも、良いストレッチになります。
仰向けになって、深呼吸をしながら足首をストレッチしているうちに寝てしまった、という声も多いストレッチ法です。疲れていても実践できますので、ぜひ試してみてください。
全身を伸ばすストレッチ
布団に仰向けになったまま、手足を思いっきり伸ばすと全身のストレッチになります。
遠くから指先を引っ張られているイメージで、ゆっくり伸ばしてあげましょう。
伸ばした後、上半身を左右に動かすと、心地よく脇腹をストレッチできます。
伸ばすときは息を吐きながら、痛みを感じる手前で30秒くらいキープしてください。
疲れている時は腹式呼吸でOK
ストレッチをしたいけれど、疲れていて身体を動かす余裕がない……それなら、布団の上で腹式呼吸するだけでも、十分快眠につながります。
リラックスできる姿勢で、腹式呼吸を意識しながら、ゆっくり吸ったり吐いたりしてみましょう。仰向けになる場合は、膝を立てるとスムーズに腹式呼吸できます。
手を広げるとよりリラックスできますが、腹式呼吸ができているかどうか、確認したい場合はお腹の上に手を置くのがおすすめです。
まとめ
ストレッチは、いつでもどこでも気軽に取り入れられる習慣です。
睡眠の質をアップできるだけでなく、日常の疲れやストレスを解消したり、身体の痛みやケガを予防したり、肩こりや首こりを軽減したり、といった嬉しいメリットが待っています。
今回紹介した方法以外にも、ストレッチの方法はたくさんあります。
自分が楽しく取り組めるストレッチを探して、寝る前に実践してみてください。
リラックスした状態で深い眠りにつける、寝起きが良くなる、そんな未来が待っています。
私たちの身体は、寝ている間も緊張しています。余裕があれば朝ストレッチも導入してみると、より気持ちの良い朝のスタートが切れるでしょう。
