夜ぐっすり眠るためには、朝起きた時からのルーティンが欠かせません。
布団に入ってすぐ、心地よい眠りにつくために、朝～眠るまでに取り入れるべきルーティンを知っておきましょう。
快眠につながる10のルーティンを紹介
今晩の快眠のために、1日を通してできる取り組みがあります。
「夜なかなか寝付けない」
「睡眠が短くて困っている」
という方は、ぜひできる習慣から取り入れてみてください。
1．朝起きたら日差しを浴びる
夜きちんと眠るためには、体内時計を整える必要があります。
朝起きたらカーテンを開けて、太陽の日差しを視界へ入れるようにしましょう。
朝日を浴びながら歯磨きをしたり、着替えをしたり、そんな習慣が身につくと、体内時計がリセットされ、夜の快眠につながります。
仕事や生活習慣によって、起きる時間はさまざまだと思いますが、できるだけ10時までに日差しを浴びるのがおすすめです。
2．トリプトファンの多い朝食を食べる
睡眠の質を高めるなら、朝ごはんをきちんと食べましょう。
この時、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを増やしてくれる「トリプトファン」が多い食事を心がけると、寝付きに良い影響を与えてくれます。
トリプトファンは、大豆製品や乳製品、肉や魚、卵やバナナ、穀類などに多く含まれています。
ごはんと納豆、焼き魚の和朝食、パンとスクランブルエッグ、バナナを添えた洋朝食など、忙しくてもさっと用意できるメニューを取り入れてみましょう。
朝だけでなく昼や夜の食事にも、意識して増やしてみてください。
3．短時間の仮眠を取り入れる
昼過ぎくらいになると、眠気を感じる方が多いと思います。
可能であれば、このタイミングで15～30分程度の短い仮眠を取ると、疲労回復やパフォーマンスアップというメリットを得ながら、夜の睡眠の質も上げられます。
睡眠が足りていなかったり、体内時計が整っていなかったり、という場合は特に、昼間の眠気を感じやすくなります。お昼休憩などを利用して、疲れや睡眠不足をリセットしましょう。
4．寝る10時間前はカフェインを摂らない
仕事をしながらコーヒーや紅茶、緑茶を飲む方が多いと思います。
リラックスできるカフェタイムですが、眠りに就く10時間以内にカフェインを摂取してしまうと、寝付きの悪さにつながります。
寝る時間から逆算して、布団に入る10時間前を過ぎたら、ノンカフェインの飲み物に切り替えましょう。
夕飯と一緒に緑茶を飲んでいる、午後に栄養ドリンクやエナジードリンクを飲んでいる、そんな習慣がある方も、快眠のために見直してみてください。
5．夕食は寝る3時間前までに済ませる
寝る直前に夕食を食べてしまうと、胃腸の活動を促してしまうため、寝付きが悪くなります。
夜は消化しやすいように、脂質が少ない食事を選んで、寝る3時間前までに食べ終えましょう。
炭水化物抜きなどの食事は避けて、バランスの良い内容を心がけてください。
どうしても寝るギリギリに食べなければいけない、という場合は腹7～8分目に量を抑えると睡眠への影響を減らせます。
6．寝酒の習慣を辞める
夜なかなか眠れないから……と、お酒を飲む人が多いのですが、アルコールは寝付きを悪くします。
アルコール分解で内臓に負担がかかるだけでなく、トイレの回数が増えたり、夜中に喉が渇いたり、といった理由で目が覚めてしまうケースもあるため、注意が必要です。
お酒を飲むのが習慣になってしまうと、アルコール量が増え、アルコール依存症になってしまう場合もあります。ときどきの楽しみとして、適量を飲むのは良いのですが、寝るために飲む習慣は避けましょう。
飲む予定がある場合も、寝る3時間くらい前までに飲酒を終えると、睡眠への影響を減らせます。
7．入浴は寝る90分前がベスト
私たちの身体は、温まった状態から冷えていく過程で眠気を感じます。
入浴後、身体を冷やす時間を確保するために、寝る90分前を目安に入浴を済ませましょう。
お風呂の温度は40℃前後、シャワーで済ませるのではなく、お風呂に浸かると快眠につながります。時間は15分程度がおすすめです。
寝る直前にしか入浴できない場合は、シャワーを選んで、寝る前の体温を上げないようにすると、寝付きやすくなります。
8．布団やベッドは寝るための場所にする
布団やベッドでだらだらテレビを見たり、スマホを触ったりしていては、気持ちよく寝付けません。
布団やベッドは寝るための場所、身体を回復させるための場所と位置づけて、眠る以外の行動を避けると、安眠につながります。
寝室内を整理整頓して、気が散らない環境にしておきましょう。
9．寝る前のスマホやパソコン使用は避ける
寝る直前までスマホやパソコンを使っていたり、テレビを見ていたりすると、ブルーライトの影響で、快眠に必要なメラトニンの分泌を抑制してしまいます。
脳への刺激を減らすためにも、メラトニンの分泌を促すためにも、スマホやパソコン、テレビなどの機器は寝る2時間前までに電源を落としましょう。
スマホやテレビを寝室に置かない生活に変えると、より睡眠環境を整えられます。
10．寝室は暗い状態をキープする
明るいところから暗い場所へ移動すると、体内時計の働きで眠くなります。
寝ると決めたら、明るい部屋から暗い寝室へ入り、静かに目を閉じましょう。
明るいままの部屋では、メラトニンの分泌が抑制され、入眠モードに入れません。
直接目に入る豆電球も、消すのがおすすめです。
どうしても明かりが欲しい場合は、足下を照らすフットランプを用意するなど、目に入らない場所に間接照明を設置してください。
まとめ
食事や飲み物を見直す、お風呂に入る時間を変える、目に入る光を意識する、そんなちょっとした習慣を変えるだけで、最高の睡眠が得られる毎日になります。
できていない部分を見直して、身体が喜ぶ一日にしましょう。
睡眠が足りていないと、睡眠負債が溜まってしまうため、睡眠時間の確保も必要です。
睡眠時間が6時間以下になっているような場合は、しっかり眠れるように、スケジュール調整からはじめてみてください。