食生活が乱れていたり、必要な栄養が足りていなかったり。
そんな生活が続くと、睡眠の質が悪くなります。
「早寝早起き、適度な運動を心がけても、夜なかなか寝付けない」
それなら、食べるものから見直してみましょう。
今回は、眠れない人を快眠に導く、栄養素や食材を紹介いたします。
「ビタミンB12」で睡眠リズムを整える
ビタミンB12は、睡眠のリズムや自律神経の乱れを整えてくれる栄養素です。
朝起きて夜眠れるように、体内時計を整えるはたらきがあり、良い寝付きにつながります。
ビタミンB12は、レバーなどの肉類、あさりやしじみなどの貝類、さんまなどの青魚に多く含まれています。
朝起きるのがつらい……と感じている原因が、貧血の場合もあります。
ビタミンB12の摂取は、貧血予防にもなるため、毎日の食事へ積極的に取り入れてみましょう。
参考サイト：飯塚病院栄養部/睡眠のリズム整えるビタミンについて
https://aih-net.com/eiyoubu/information/info_048.html
「ビタミンC」で疲労回復
仕事や家事、育児で疲れていると、寝付きが悪くなったり、夜中何度も起きてしまったり、というトラブルが起きがちです。
このように、体が疲れている、だるいと感じる場合は、ビタミンCを摂取しましょう。
ビタミンCは疲労物質を分解し、蓄積を抑えるはたらきがあります。
目安は1日100mg程度。
野菜や果物に多く含まれる栄養素で、赤パプリカなら1/2個、黄色いキウイフルーツなら1個で、100mg以上のビタミンCが摂れます。
その他にも、キャベツやブロッコリー、じゃがいも、イチゴ、みかんなどに含まれています。
ビタミンCは水に溶けやすいため、できるだけ生の状態で摂取するのがおすすめです。
参考サイト：森永製菓/ビタミンCの働きと1日に摂取する目安量は？ビタミンCを多く含む食品も紹介https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=180&category=health
睡眠ホルモンの原料トリプトファン
良質な睡眠を得るためには、睡眠ホルモンであるメラトニンが欠かせません。
このメラトニンを作る材料が、トリプトファンです。
メラトニンが増えると、睡眠の質が上がるだけでなく、高い抗酸化力による恩恵も受けられます。
免疫力をアップして病気を未然に防いだり、老化予防につながったりするのもトリプトファン。たくさん身体に取り入れて、メラトニンを増やしましょう。
トリプトファンが増えると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンも増え、さらに心地良い眠りにつながります。
必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは、体内では生成できません。
そのため、毎日の食事からの摂取が必要です。
トリプトファンはたんぱく質に多く含まれているため、鶏肉や乳製品、卵、納豆などを食べるのがおすすめです。米などの穀類にも含まれています。
特に女性は野菜や果物だけ、パンやパスタだけ、といった、たんぱく質や米類の少ない食事になりがちです。良質な睡眠のために、意識して摂取しましょう。
参考サイト：新百合ヶ丘総合病院/睡眠について(後編)～良質な睡眠を得るために～
https://www.shinyuri-hospital.com/column/column_201804.html
眠りの質を改善するグリシン
睡眠の質を高めるサプリメントなどに含まれている、アミノ酸の一種であるグリシン。
寝る前にグリシンを摂取すると、すっきりした寝起きになったり、疲労感を減らしたりできると言われています。
グリシンは私たちの体内でも生成できますが、より積極的に取り入れるなら、グリシンを多く含む食事を心がけましょう。
ホタテやエビ、カニなどの魚介類、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類がその代表です。
ゼラチンにもグリシンが含まれているため、料理やお菓子作りへ活用してみてください。
参考サイト：日経メディカル
https://medical.nikkeibp.co.jp/inc/all/hotnews/archives/331548.html
有機合成薬品工業株式会社/グリシンの正体
https://onl.bz/WBeDntF
睡眠の質を整えるGABA
寝る前にGABAを摂取すると、入眠しやすくなったり、血液中のホルモン濃度が上がり、睡眠の質が整えられたりする、という研究結果があります。
通常であれば、GABAは体内で十分な量が作られるのですが、ストレスや疲労などを感じると、一気に消耗されてしまいます。仕事で疲れている、毎日忙しく時間に追われている、という場合は、GABA不足の可能性があるため、補ってあげましょう。
睡眠以外にも、ストレスを減らしたり、血圧の上昇を抑えたり、中性脂肪を減らしたりといった嬉しい効果が期待できます。
GABAを多く含む、トマトやなす、かぼちゃ、パプリカなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、納豆やキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品などを、毎日の食事に取り入れてみてください。
参考サイト：ナチュラルクリニック代々木/GABAってなぁに？
https://www.natural-c.com/blog/2021/03/gaba-766288.html
日経バイオテク/γアミノ酪酸（GABA、ギャバ）
https://onl.bz/DsugPua
まとめ
食生活を変えると、睡眠に良い影響があります。
「コンビニや外食ばかり、食事が偏っている」
「忙しいから、あるもので済ませてしまっている」
そんな風に感じている方は、睡眠に良い影響を与える食材をプラスしてみてください。
決まった時間に布団に入って、食べるものや適度な運動を意識しながら、ぐっすり眠れる毎日を目指しましょう。
