夕飯の糖質、つい摂りすぎていませんか？
丼にパスタ、ラーメンなどおいしい炭水化物ですが、食べ過ぎてしまうと太りやすくなるだけでなく、睡眠の質低下にもつながります。
その他にも、糖質の摂取量が増えると、身体にさまざまな悪影響を与えます。
自分の適量を知って、上手に糖質と付き合いながら、心地よい睡眠を目指しましょう。
糖質を摂り過ぎるとどんな影響がある？
夕飯に糖質を取り過ぎてしまうと、使われなかったエネルギーが蓄積し、体脂肪になってしまいます。肥満だけでなく、糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まる恐れもあるため、健康のためにも食べ過ぎは厳禁です。
糖質は身体に悪い、と思われがちですが、身体のエネルギー源でもあります。
不足してしまうと、集中力が落ちたり、疲労を感じやすくなったり、筋肉量の低下で基礎代謝が減り逆に太りやすくなったり、というケースもあるため、減らしすぎにも注意しましょう。
夕飯の糖質過多と睡眠との関係
夕飯に糖質の多い食事を選んでしまうと、身体の動きを活発にする交感神経が優位になり、寝付きが悪くなります。
逆に、糖質の量を控えていれば、リラックスにつながる副交感神経が優位になり、入眠しやすい環境が整います。
寝る２時間前までに食事を終えられていない場合、糖質を控えていても、消化吸収にエネルギーが使われるため、身体が睡眠モードに入れません。
夕飯の糖質を控えた結果、ダイエットにつながり、睡眠時無呼吸症候群が改善された、というケースもあります。
寝付きの悪さで悩んでいる方は、糖質の多い夕飯や寝る2時間以内の食事を控えてみてください。
夕飯に摂るべき糖質の適量は？
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」の資料によると、1日に摂るべき糖質は、必要エネルギーの50～65％とされています。
出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
1日のカロリー（エネルギー）は、日本医師会のサイトで計算できます。
日本医師会/1日に必要なカロリー
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html
糖質は1ｇあたり4kcalのため、以下の計算で糖質量が求めましょう。
【1日に必要なエネルギー×50～65％÷4＝必要な糖質量】
仮に1日に必要なエネルギーが2000kcalの場合、250ｇ～325ｇが糖質量の目安です。
必要な糖質を3食に分けて、朝昼を多めに、夕飯を少なめにすると、良い睡眠につながります。
夕飯に食べる主食を減らしていても、糖分の含まれた飲み物やお酒、果物、スイーツ、いも類などを摂りすぎているケースが多くみられます。
主食以外の糖質にも注意しながら、快眠につながる食事を選んでください。
糖質カットを続ける3つのコツ
日ごろから糖質を摂りすぎている場合、いきなり糖質を減らすとストレスになってしまいます。無理なくできる、糖質カットのコツを覚えて、実践してみましょう。
1．食事管理アプリを使用する
糖質は、さまざまな食品に含まれており、気付かない間に摂取量が増えがちです。
そこで便利なのが、食べたものを入力するだけで、糖質量を計算してくれるアプリです。
つねに食品のパッケージや栄養成分表とにらめっこしていては、疲れてしまいます。
「ヘルシーだと思って食べていたものが、意外に高糖質だった」
というケースもあるため、まずは日ごろどのくらいの糖質を摂っているのか、手軽に使えるアプリでチェックしてみましょう。
2．糖質カット食品を活用する
「いきなり食事量を減らすのは難しい」
それなら、糖質カット食品を活用しましょう。糖質カットされたパンやごはん、パスタ、レトルト食品などが、多く販売されています。
その他にも、ご飯にまぜて炊くこんにゃく米や野菜を使ったカリフラワー米など、糖質制限ブームの後押しもあり、量を減らさなくても満足いく食事にできるアイテムがたくさんあります。
糖質オフのスイーツを選べば、甘いものを我慢しない糖質カット生活も可能です。
外食する場合も、糖質オフ麺を使用しているラーメン屋、バンズを野菜や糖質オフバンズに変えられるハンバーガー屋、ご飯や麺を豆腐やサラダに変えてくれるお店などが増えています。
必要に応じて上手に活用して、糖質オフ生活を続けましょう。
3．たんぱく質を摂取する
糖質は消化が早く、食べた後すぐにお腹が空いてしまいます。
糖質を減らすなら、その分だけ、お肉やお魚などのたんぱく質をプラスすると、腹持ちが良くなるためおすすめです。
寝る前にお腹が空いてしまう、という場合は、プロテインをお湯や温めた牛乳に溶かして飲んでみてください。身体が温まり、リラックスできるため、睡眠の質をより上げられます。
まとめ
糖質カットは、睡眠の質向上だけでなく、ダイエットや生活習慣病の予防につながります。
夕飯の糖質を摂りすぎている、1日の糖質量が目安より多い、という場合は、食生活を見直してみましょう。
心地よく眠れるようになると、寝起きが良くなり、朝ごはんをおいしく食べられる、元気に1日のスタートを切れる、というメリットもあります。
ストレスにならない方法を選んで、毎日の習慣にしてみてください。