「布団に入ってもなかなか寝付けない」
「日中のできごとを思い出して眠れない」
「未来への漠然とした不安がいつもある」
そんな悩みや不安を抱えていませんか？
このような気持ちから解放されて、心地よく入眠し、朝までぐっすり眠るなら、1分からはじめられる瞑想習慣がおすすめです。
瞑想はマインドフルネスとも呼ばれ、スティーブ・ジョブズやイチローなど、海外の大企業社長、アスリートがこぞって取り入れている方法です。
楽しく生き生きと育児を楽しむために、ママの睡眠環境を瞑想で整えてみましょう。
瞑想で得られるメリット
日常生活に瞑想を取り入れると、
・リラックスできる
・ストレスや不安を軽減できる
・脳の疲れを改善できる
・睡眠の質をアップできる
・集中力が上がる
・ポジティブな気持ちになれる
といった嬉しいメリットがあります。
眠りやすくなるだけでなく、日ごろの疲れ、ストレスを軽減できるのがメリットです。
集中力が上がったり、ポジティブな気持ちになれたり、といった利点もあるため、不安を感じているとき、落ち込んでいるときは、積極的に取り入れてみてください。
1分瞑想のやり方を解説
それでは早速、1分瞑想のやり方をチェックしてみましょう。
瞑想の基本は、姿勢と呼吸、精神を整えること。
姿勢を整えて、呼吸に集中することで、精神のリラックスにつながります。
まずは、あぐらや椅子に座った姿勢で、目を閉じましょう。
その後、6秒間で息を吸い、3秒止めて、10秒で吐き出します。
腹式呼吸を意識しながら、鼻から吸い、鼻から吐き出してください。
これを3回繰り返すだけで、1分瞑想完了です。
テレビなどの音は切って、目を閉じ視界からの情報をシャットアウトして、呼吸に意識を向けるとより心身が整います。
リラクゼーションできる音楽をかけるのもおすすめです。
睡眠の悩みを改善するなら、忙しい中でも思い立ったときにすぐ取り組める、1分瞑想からはじめてみましょう。
よりリラックスするなら10分瞑想がおすすめ
よりリラックスした時間を過ごすなら、10分瞑想にチャレンジしてみましょう。
方法は簡単、1分瞑想と同じように寝る前の10分間、深い呼吸を心がけるだけです。
1分瞑想は3セットですが.10分瞑想は30セット。
ゆったりとした気持ちで、自分の内側と対話するような気持ちで、取り組んでみてください。
はじめは1分からスタートして、徐々に時間を増やすのも良い方法です。
かならず分やらなければいけない、というルールはありません。
自分が心地よく続けられる時間、タイミングでチャレンジしてみましょう。
一歩踏み込むマインドフルネス瞑想
瞑想の中でもマインドフルネス瞑想は、さらに心身を整えられる方法です。
自分に自信を持ち、無限の可能性を信じられるようになる。
今自分が置かれている環境を愛し、幸せを感じられるようになる、といったメリットがありますので、余裕があればぜひ試してみてください。
マインドフルネス4つのステップ
「ステップ1：観察する」
瞑想しながら自分の感情を観察します。
自分は今、何が気になって眠れないのか、何に不安を感じているのか、客観的に観察してください。
「ステップ2：受け入れる」
次に、その気持ちをそのまま受け止めます。
悲しい気持ち、怒りの気持ちであっても、今の自分を受け入れましょう。
なぜ悩んでいるのか、つらいのか、という分析は必要ありません。
ただ、自分はこんな感情なのだと、理解してあげましょう。
「ステップ3：別れる」
眠れずにモヤモヤしている気持ちを観察し、受け入れたら、次は感情と離別しましょう。
不安や悩みを抱え考えてばかり、という状態から、感情を手放します。
脳の外へ、えいっと気持ちを投げ捨てる感じで、ネガティブな感情とさよならしましょう。
「ステップ4：ポジティブな気持ちになる」
モヤモヤした気持ちと別れたら、
「何も考えずにぐっすり眠りたい」
「明日の朝は気持ちよく目覚めたい」
そんななりたい自分を想像しながら、ポジティブな考えを取り入れましょう。
瞑想で整った心身が、理想の自分を受け入れてくれます。
言の葉、という言葉があるように、口に出したことは叶いやすくなります。
リラックス、リフレッシュした状態で、なりたい自分や未来を想像し、口にしてみてください。
日中の疲れにも使える1分瞑想
1分瞑想は、眠る前だけの習慣ではありません。
家事や育児で疲れたとき、目の前の仕事がいっぱいなときは、どうしても呼吸が浅くなってしまいます。
深い呼吸ができていない、疲れやストレスが溜まっていると気付いたら、その場で1分瞑想を取り入れてみてください。
たった1分ですが、気分がリフレッシュでき、意欲が湧いてきます。
あぐらをかいたり、静かな環境に身を置いたりしなくても大丈夫です。
その場でちょっと目を閉じて、自分と向き合う時間を持ちましょう。
まとめ
難しく感じがちな瞑想ですが、実はすき間時間でいつでも取り入れられる習慣です。
睡眠がととのうだけでなく、仕事のパフォーマンスがアップしたり、毎日をポジティブ生きられるようになったり、といったメリットがありますので、ぜひ取り入れてみましょう。
まずは1分から、腹式呼吸でゆっくり深い呼吸を意識してみてください。
毎日の瞑想が、疲れやすい自分を癒やしてくれる、極上のリラックスタイムになるはずです。
その日のあなたに合わせてかたちが変わる【呼吸するわたしの枕】
