腸内環境を整える「腸活」に注目が集まり、食べるものやライフスタイルに気を使う方が増えています。その一方で、オフィスやカフェ、ランチなどで飲むコーヒーは、あまり気にせず飲んでいる、というケースが少なくありません。
美味しいコーヒーですが、飲み方によって腸活や睡眠に良い影響を与える場合、悪い影響を与える場合があります。カフェタイムを楽しみながら、腸活も進めるために、身体に良いコーヒーとの付き合い方をチェックしてみましょう。
そもそもコーヒーは腸活に良い？
コーヒーを普段の食事や水分補給に取り入れると、腸活にも役立ちます。
悪い取り入れ方を解説する前に、なぜコーヒーが腸活につながるのか、3つの理由をみてみましょう。
理由1：ぜん動運動を促進
コーヒーに含まれるカフェインは、腸のぜん動活動を促進するはたらきがあります。便秘で悩まされているなら、定期的にコーヒーを飲む習慣で、お通じの問題にアプローチしてみると、改善されるかもしれません。
理由2：腸内フローラの改善
コーヒーに含まれるポリフェノールは、善玉菌のエサになります。善玉菌が育つと腸内フローラが整うため、腸活につながります。抗酸化作用が強いポリフェノールには、腸の炎症を抑えたり、細胞を保護したり、というはたらきもあり、腸の状態を整えてくれます。
理由3：食欲を抑えられる
コーヒーを飲むと、空腹ホルモンと呼ばれるグレリンの分泌を抑えたり、カフェインの力で食欲を抑えたりできると言われています。食べる量が減ると、胃腸への負担も減らせるため、腸の調子改善が期待できます。
腸活に悪影響を与えるコーヒーの取り入れ方7選
腸活に嬉しいメリットがあるコーヒーですが、飲むタイミングや飲み方によって、腸や睡眠に悪い影響を与えてしまう場合もあります。注意するべき取り入れ方と、腸活につながるアイデアをみてみましょう。
NG例1：空腹時に飲む
朝ごはんを食べずにコーヒーだけを飲むなど、空腹時のコーヒーはカフェインの刺激が胃腸に伝わりやすくなります。食事の前後で飲む、もしくは、水や白湯を飲んでから、コーヒーを飲むなどの方法で、身体への負担をできるだけ抑えてあげましょう。
NG例2：寝起きのコーヒー
朝起きてすぐ、まだ頭が冴えないまま、コーヒーで目を覚ましていませんか？
私たちの身体は、その日元気に活動できるように、寝起きにコルチゾールというホルモンが分泌されます。
仕事や勉強に集中したり、記憶力や免疫力を高めたり、といった作用が期待できるホルモンですが、朝一にコーヒーを飲んでしまうと、コルチゾールの量が抑えられてしまうと言われています。
朝コーヒーを飲む場合は、顔を洗ったり、食事の支度をしたりして、ある程度目が覚めてからのタイミングがおすすめです。
NG例3：たくさん飲み過ぎる
コーヒーをたくさん飲みすぎると、利尿作用によって腸内の水分が足りなくなります。その結果、便秘になり、腸内環境が乱れる可能性があるため、注意が必要です。
体質によっては、カフェインの取りすぎで、お腹を下したり、お腹が痛くなったりする場合もあります。
目安としては1日1～3杯程度、一度にがぶ飲みするのではなく、何回かに分けて飲むのようにしましょう。便秘になりやすい場合は、コーヒー以外の水分も、意識して摂取してみてください。
コーヒーをたくさん飲む、濃いめで飲む人の場合、苦みの元となる成分、クロロゲン酸の作用で、胃腸のはたらきが抑えられる恐れもあります。腸が正常に動かず、便秘になったり、腸内環境に影響を与えたり、といったケースもあるため、飲み過ぎには注意しましょう。
NG例4：アイスコーヒーを飲み過ぎる
夏場は特に、氷がたくさん入ったアイスコーヒーを選んでしまいがちです。ですが、冷たい飲み物で腸が冷えてしまうと、血行が悪くなり、腸の動きも悪くなります。
腸活は、温活を合わせるとより良いと言われていて、冷えは大敵です。できるだけ氷の量を減らしたり、ホットコーヒーを冷ましてから飲んだり、という方法を選ぶと、腸活につながります。
腸活と温活の関係は、こちらでもくわしく解説しています。合わせてチェックしてみてください。
こちらも参考に→【腸活×温活で睡眠の質を向上！ 5つの方法で無理なく環境改善】
NG例5：いつもブラックコーヒーを選ぶ
コーヒーだけでも充分腸活になりますが、いつもブラックコーヒーを飲むよりも、オリゴ糖が含まれる牛乳を入れると、オリゴ糖が腸内細菌のエサになり、善玉菌を増やせます。
牛乳が入ることで、胃腸にやさしくできる点もメリットです。ブラックコーヒーばかりの場合は、カフェオレやカプチーノを飲む習慣をプラスするのがおすすめです。
甘みを足したい場合も、オリゴ糖を選ぶと、より腸に良いコーヒータイムにできます。
NG例6：白砂糖やコーヒーミルクを入れる
コーヒーに白砂糖や植物性のコーヒーミルク（コーヒーフレッシュ）を入れると、腸に悪影響を与える場合があります。白砂糖が悪玉菌を増やしたり、植物性のミルクに含まれる乳化剤や添加物が、腸の調子を乱したりする恐れがあるため、できるだけ避けるのがおすすめです。
甘みをつけるなら、オリゴ糖やてんさい糖、きび砂糖、黒砂糖、ハチミツなどを、ミルクを入れるなら植物性のミルクではなく、牛乳を選ぶのがおすすめです。食物繊維が豊富なオーツミルクやアーモンドミルクも、腸活におすすめです。
NG例7：寝る前にコーヒーを飲む
コーヒーに含まれるカフェインには、身体を覚醒させるはたらきがあります。寝る前に飲んでしまうと、夜眠れなくなり、睡眠の質が悪くなってしまうため、注意が必要です。睡眠が足りていない場合、腸の動きも悪くなります。
デメリットを避けるなら、朝食～夕方（寝る6時間くらい前）までのタイミングを選んで、コーヒーを飲むようにしましょう。夕方以降はデカフェを選ぶと、カフェインを避けながらリラックスできます。
コーヒーと睡眠の関係
コーヒーは睡眠を妨げると思われがちですが、寝る6時間前までに飲み終えていれば、カフェインの影響を受けることなく、眠りにつけます。
コーヒーの力で腸の調子を整えたり、アクティブに日中を過ごしたりできれば、元気に過ごせる日、メリハリのある1日になり、心地よく眠れる習慣につながります。
飲み方の注意点を守りながら、コーヒーの力で腸や身体を整えて、睡眠の質アップにつなげてください。
まとめ
コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールは、腸活に良い影響を与えてくれます。コーヒーが苦手な場合は、緑茶や紅茶、ウーロン茶、ココアを選ぶと、同じようにカフェイン、ポリフェノールの摂取が可能です。
コーヒー以外の飲み物を選ぶ場合も、注意するべき点は同じです。
空腹や朝一、夜遅くなどのタイミングは避けて、飲み過ぎに気をつけながら、腸活成功を目指しましょう。
